5 recettes d'encas faciles et gourmands pour vos balades d'été

Les beaux jours sonnent officiellement le retour des longues balades en pleine nature ! Mais que faut-il emporter dans son sac à dos pour tenir toute une journée sans petites fringales ni baisse d'énergie ? Découvrez 5 recettes d'encas faciles à préparer avec les fruits et légumes du potager pour partir en balade cet été !

Encas faciles pour briller en promenade ! - © Creative Cat Studio - stock.adobe.com

Quels sont les meilleurs encas pour une balade ?

Ceux qui se transportent sans souci, qui résistent aux chocs (et à la chaleur) et qui calent vraiment.Pour choisir le bon encas, respectez 3 critères :

1. La facilité de transport (format portion).

2. La tenue (zéro « ramollo »).

3. L'énergie (fibres, protéines et bons lipides).

Parmi les recettes d'encas parfaites pour une balade, on retrouve :

• Un sandwich bien monté (pain dense, matière grasse et garniture humide au centre).

• Un wrap froid avec une sauce épaisse (pas liquide), bien pratique pour une sortie nature.

• Une salade complète (lentilles, pâtes, thon, feta…) pour un snack riche en protéines et parfait pour la marche.

• Un encas sucré qui se tient (muffin, gâteau moelleux...).

• Une option sans cuisson (boules d'énergie, fruits, graines) facile à manger en marchant.

Quel pique-nique prévoir pour une randonnée ?

Bourré d'énergie, votre pique-nique doit être équilibré, léger, facile à digérer et à transporter ! Pour un encas qui « tient au corps » pendant la marche, combinez idéalement glucides (pain complet, flocons d'avoine), protéines (poulet, thon, lentilles, œuf) et fibres (crudités, fruits). Gare, en revanche, aux aliments trop lourds qui risquent de vous faire traîner des pieds.

Quel sandwich emporter en randonnée ?

Pain aux céréales, protéine maigre et crudités rafraîchissantes... Le bon sandwich du promeneur est équilibré.

Le secret pour des sandwichs de rando qui ne ramollissent pas tient en 3 gestes :

1. Choisir un pain dense.

2. Créer une barrière grasse (pesto, fromage, houmous) côté mie.

3. Garder les ingrédients humides (tomate, concombre) au centre.

Emballez le tout dans du papier cuisson, puis glissez le sandwich dans une boîte rigide pour éviter l'écrasement.

Quel dessert en randonnée ?

Du côté des desserts, misez sur des denrées énergétiques, faciles à transporter et ne nécessitant pas de réfrigération. Les muffins, compotes et fruits se glissent facilement dans un sac.

Pour vos balades, adoptez une recette d'encas sucré du type muffin maison à l'avoine et aux framboises. Tournant souvent autour de 180 à 230 kcal, ce muffin est un bon « petit plus » après une pause salée.

Les meilleures recettes d'encas pour une balade

#1 Sandwich au pesto

Le sandwich des marcheurs végés ! © wideonet - stock.adobe.com

On commence avec une merveilleuse recette d'encas végétarien pour vos balades !

Astuce Jardiland : supprimez l'emmental pour un sandwich végan.

Les ingrédients (2 sandwiches) :

• 2 tasses de feuilles de basilic frais

• 1/2 tasse de parmesan râpé

• 1/2 tasse de pignons de pin

• 2 gousses d'ail

• 1/2 tasse d'huile d'olive

• 4 tranches de pain complet

• 1 concombre

• 4 tranches d'emmental

• Une poignée de roquette

• 2 tomates, coupées en rondelles

La recette :

• Mixez le basilic, le parmesan, les pignons et l'ail en ajoutant lentement l'huile d'olive jusqu'à obtenir la consistance souhaitée. Assaisonnez.

• Faites légèrement griller les tranches de pain complet.

• Étalez le pesto sur chaque tranche, puis garnissez d'emmental, de roquette, de tomates et de concombre.

• Refermez les sandwichs, emballez dans du papier cuisson et glissez dans une boîte rigide.

Envie de cuisiner vos propres récoltes ? Découvrez nos conseils de culture sur le concombre : variétés, semis et culture et la tomate : plantation, culture et taille.

#2 Wrap au poulet et aux crudités estivales

À l'équilibre ! © wiizii - stock.adobe.com

Tomates, concombre, salade... La période estivale fait la part belle aux crudités ! En les accompagnant de blanc de poulet, vous obtenez une recette d'encas léger, idéale pour vos balades.

Astuce Jardiland : personnalisez vos wraps avec quelques herbes fraîches, coriandre ou persil.

Les ingrédients (4 wraps) :

• 4 tortillas

• 2 blancs de poulet

• 4 grandes feuilles de salade verte

• 1 carotte, 1 tomate moyenne, 1 concombre

• Huile d'olive, 1 c. à soupe de moutarde, 1 c. à soupe de jus de citron, 1 c. à soupe de miel

La recette :

• Mélangez la moutarde, le jus de citron, le miel, du sel et du poivre pour préparer la sauce.

• Assaisonnez les blancs de poulet et faites-les cuire à feu moyen dans une poêle huilée, puis laissez refroidir et coupez en lamelles.

• Étalez la sauce sur chaque tortilla, répartissez poulet, salade, carottes, tomates et concombre.

• Roulez fermement, enveloppez dans du papier cuisson et conservez au frais jusqu'au départ.

Envie de cuisiner vos propres récoltes ? Découvrez nos conseils de culture sur la salade : semis, culture et entretien.

#3 Salade composée aux lentilles

La salade du promeneur ! – © Paula - stock.adobe.com

Légumes secs digestes et riches en protéines végétales, les lentilles sont parfaites pour remplacer la viande dans votre pique-nique ! Une portion de 250 g de cette salade peut facilement atteindre 15 à 25 g de protéines.

Les ingrédients (3-4 portions) :

• 200 g de lentilles sèches

• 200 g de tomates cerise

• 150 g de feta

• 1 bouquet de basilic frais

• 1 petit oignon rouge

• 2 c. à soupe d'huile d'olive

• 1 c. à soupe de vinaigre balsamique

La recette :

• Faites cuire les lentilles rincées dans une grande casserole d'eau bouillante non salée pendant 20 à 25 minutes, puis égouttez et laissez refroidir.

• Coupez les tomates cerise en deux, émiettez la feta, hachez l'oignon et ciselez le basilic.

• Mélangez tous les ingrédients avec l'huile d'olive, le vinaigre balsamique, du sel et du poivre.

• Transvasez dans une boîte hermétique, et hop, dans le sac !

Envie d'aller plus loin ? Découvrez notre zoom sur la lentille, cette star des légumineuses !

#4 Salade de pâtes Orzo au thon

Balade à l'italienne ! © LimeSky - stock.adobe.com

La salade composée, c'est un repas complet très pratique à transporter. Dans cette version, les pâtes Orzo offrent un juste compromis entre pâtes et riz !

Astuce Jardiland : pour plus de saveurs méditerranéennes, ajoutez des olives noires ou des câpres.

Les ingrédients (3-4 portions) :

• 200 g de pâtes Orzo

• 150 g de thon au naturel

• 200 g de tomates cerise

• 1 concombre

• 1 bouquet de persil frais

• 2 c. à soupe d'huile d'olive

• 1 c. à soupe de jus de citron

La recette :

• Faites cuire les pâtes Orzo 8 à 10 minutes, égouttez et rincez à l'eau froide.

• Émiettez le thon, coupez les tomates cerise en deux, le concombre en tranches et ciselez le persil.

• Mélangez les pâtes froides avec le thon, les crudités et le persil.

• Ajoutez l'huile d'olive et le jus de citron, salez et poivrez à votre convenance.

#5 Muffin aux flocons d'avoine et à la framboise

Pour bien finir ! - © LimeSky - stock.adobe.com

On finit avec une superbe recette d'encas sucré pour vos balades ! Les framboises font leur grand retour au potager dès le mois de mai. Utilisées fraîches dans ce muffin sain et nourrissant, elles apportent une note sucrée à vos promenades !

Les ingrédients (10-12 muffins) :

• 375 ml de lait

• 250 g de farine

• 150 g de framboises

• 125 g de flocons d'avoine

• 110 g de sucre en poudre

• 90 g de miel

• 60 g de beurre

• 1 œuf

• 1 c. à soupe de levure

La recette :

• Préchauffez le four à 180 °C et tapissez vos moules à muffins de caissettes en papier.

• Versez les flocons d'avoine dans le lait et laissez reposer 5 minutes. Mélangez séparément la farine, la levure et le sucre d'un côté, l'œuf, le miel et le beurre fondu de l'autre.

• Combinez les deux préparations avec les flocons d'avoine, puis incorporez délicatement les framboises.

• Remplissez les moules aux trois-quarts et enfournez 25 min. Une fois refroidis, direction la boîte hermétique et le sac à dos !

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FAQ : Vos questions, nos réponses

Quelles sont les meilleures recettes d'encas pour une balade ?

Un sandwich bien monté, un wrap froid, une salade de lentilles, un muffin... Les meilleures options sont celles qui se portionnent facilement et qui résistent au transport. Pour une sortie de 2 à 3 heures, comptez en général 1 à 2 portions par personne selon l'appétit et les pauses.

Quels encas faciles à transporter pour une balade sans frigo ?

Muffins, fruits entiers, crackers, fromage à pâte dure et salades sans ingrédients fragiles... privilégiez les encas peu sensibles. Gardez vos aliments à l'ombre dans une boîte hermétique, et optez pour une boîte rigide pour éviter l'écrasement dans le sac. En cas de forte chaleur, évitez la viande et les sauces très liquides, ou prévoyez une petite glacière.

Tomates, concombres, basilic, framboises... Le potager regorge de fruits et légumes de saison parfaits pour confectionner de délicieux encas. À vous les belles balades en pleine nature cet été !

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