5 recettes de buddha bowl équilibrées et faciles

Coloré, équilibré et ultra-facile à préparer, le Buddha Bowl a conquis nos tables. Mais qu’a-t-il de si spécial ? Est-il vraiment sain ? Que peut-on y mettre ? Et surtout, comment le décliner facilement selon les saisons ? On vous dit tout, et on vous propose 5 idées de recettes de Buddha Bowl aussi belles que savoureuses !

Vous avez du bowl ! © sveta_zarzamora - stock.adobe.com

Le Buddha Bowl, c’est sain ?

Absolument ! Le Buddha Bowl coche toutes les cases d’un repas équilibré et nourrissant. Chaque bowl contient généralement une base de céréales ou de légumineuses, des légumes de saison crus ou cuits, une source de protéines, des bonnes graisses et des herbes ou épices pour relever le tout.

Résultat ? Un plat complet, riche en fibres, en vitamines et en minéraux, le tout bien rassasiant sans être lourd. En plus, vos recettes de Buddha Bowl peuvent être adaptées à vos besoins : plus protéinées, plus légères, végétariennes ou encore sans gluten, c'est à vous de choisir !

Quelle est la différence entre un Poke Bowl et un Buddha Bowl ?

Ils se ressemblent dans la forme, mais pas dans le fond !

• Le Poke Bowl nous vient d'Hawaï avec une forte influence japonaise. Il contient principalement du poisson cru mariné (comme du thon ou du saumon), du riz vinaigré, de l’avocat, de l’algue, du concombre et souvent une sauce sucrée-salée (type soja-sésame). Très frais, très brut, c’est une explosion de saveurs marines et exotiques.

• Le Buddha Bowl, quant à lui, n’a pas de recette fixe ! C’est un bol végétal, souvent végétarien (voire végan), inspiré d'une alimentation « healthy » et colorée. Il se compose de plusieurs éléments nourrissants disposés en harmonie, souvent tièdes ou froids. Sa force, c’est la liberté de création qu’il offre, puisque vous pouvez mettre ce que vous avez sous la main dans vos recettes de Buddha Bowl, tant que les textures, les couleurs et les apports nutritionnels s’équilibrent.

Que peut-on mettre dans un Buddha Bowl ?

La réponse courte ? Presque tout ! Mais il y a quand même une petite base à respecter pour obtenir une recette de Buddha Bowl équilibrée et savoureuse.

Voici les grandes familles d’ingrédients que vous pouvez piocher pour composer votre bowl :

• une base de céréale et/ou de légumineuse (riz, quinoa, boulgour, lentilles, patate douce, pois chiches…) ;

• des légumes crus (carotte râpée, radis, concombre, chou rouge)

  ou cuits (courge rôtie, brocoli vapeur, poêlée de champignons...) ;

• une source de protéines végétales ou animales (œuf, tofu, haricots rouges, poulet, saumon…) ;

• de bonnes graisses (avocat, huile d’olive, graines, noix…) ;

• des herbes fraîches (coriandre, persil, ciboulette, menthe…) ;

• et une sauce (yaourt citronné, tahini, vinaigrette maison, sauce au miso...)

L’idée, c'est d’avoir un mélange de chaud et de froid, de croquant et de fondant, pour un repas à la fois nourrissant et réjouissant.

Les idées de recettes de Buddha Bowl

#1 Le Printanier

Le bowl du poulailler ! - ©nblxer - stock.adobe.com

Un bowl minceur qui sent bon le retour des beaux jours, rempli de verdure et de pep.Les ingrédients :

• 1 filet de poulet

• 100 g de quinoa cuit

• 1 poignée d’épinards frais

• 1 œuf

• 1 petite courgette

• Une dizaine d’asperges vertes

• Une poignée de petits pois

• Graines de sésame

• Huile d’olive, sel, poivre

• Fromage blanc

• Jus de citron

• Ciboulette

La recette :

1. Faites cuire le quinoa selon les instructions du paquet.

2. Coupez le poulet en lanières et faites-le dorer à la poêle avec un filet d’huile d’olive.

3. Faites cuire les asperges et les petits pois 3 à 5 minutes dans l’eau bouillante.

4. Émincez la courgette et faites-la juste poêler.

5. Faites cuire l’œuf mollet (6 minutes dans l’eau bouillante) ou dur selon votre goût.

6. Assemblez tous les ingrédients dans un grand bol.

7. Ajoutez les graines de sésame en topping et une sauce au fromage blanc, citron et ciboulette !

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#2 L’Estival

Le bowl de l'été ! - ©Magdalena Bujak - stock.adobe.com

Cette recette de Buddha Bowl colorée et ensoleillée est ultra-simple à préparer, parfaite pour un déjeuner frais.Les ingrédients :

• 100 g de pois chiches cuits

• 1 petite courgette

• 4 tomates séchées

• Une poignée de jeunes pousses (roquette, épinards, mâche…)

• 1/2 poivron (rouge ou jaune)

• 1 c. à soupe de noisettes concassées

• Huile d’olive, herbes de Provence

La recette :

1. Coupez la courgette et le poivron en lamelles, faites-les griller à la poêle ou au four.

2. Égouttez les pois chiches, puis faites-les revenir quelques minutes avec un peu d’huile et des herbes.

3. Coupez les tomates séchées en petits morceaux.

4. Disposez les jeunes pousses dans le fond du bol.

5. Ajoutez les légumes grillés, les pois chiches et les tomates séchées.

6. Parsemez de noisettes concassées et arrosez d’un filet d’huile d’olive.

Variante : ajoutez un houmous maison à votre bowl estival pour encore plus de gourmandise !

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#3 L’Automnal

Le bowl cocooning ! ©Maris Kiselovs - stock.adobe.com

Misez sur un Buddha Bowl chaleureux pour accueillir l’automne avec des saveurs douces et relevées.Les ingrédients :

• 100 g de quinoa cuit

• 100 g de pois chiches cuits

• 1 petite patate douce

• Quelques lamelles de gingembre frais

• 1 poignée de champignons (shiitakés, bruns ou de Paris)

• Graines de tournesol

• Huile d’olive, sel, poivre

La recette :

1. Épluchez et coupez la patate douce en cubes, rôtissez-la 25 minutes à 180 °C avec un filet d’huile.

2. Faites revenir les champignons avec un peu de gingembre râpé.

3. Réchauffez les pois chiches avec une pincée de sel.

4. Assemblez quinoa, patate douce rôtie, champignons au gingembre et pois chiches dans un bol.

5. Assaisonnez et saupoudrez de graines de tournesol juste avant de servir.

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#4 L’Hivernal

Le bowl du réconfort ! - ©vaaseenaa - stock.adobe.com

Ce bowl végétarien spécial hiver, bien riche en protéines végétales, est parfait pour affronter le froid avec gourmandise.

Les ingrédients :

• 100 g de tofu nature ou fumé

• 100 g de haricots rouges cuits

• 1/2 chou-fleur

• 1 petite patate douce

• 2 c. à soupe de houmous

• Paprika, sel, poivre, huile d’olive

La recette :

1. Coupez la patate douce et le chou-fleur en morceaux, assaisonnez de paprika, d'huile, de sel et de poivre, puis enfournez 30 minutes à 190 °C.

2. Coupez le tofu en cubes et faites-le dorer à la poêle.

3. Réchauffez les haricots rouges avec un filet d’huile d’olive.

4. Dressez les ingrédients dans un grand bol.

5. Terminez par une généreuse cuillerée de houmous et un filet d’huile d'olive.

#5 Le saumoné des quatre saisons

Le bowl de l'année ! ©Jukov studio - stock.adobe.com

Ici, la base reste toujours la même (du quinoa et du saumon rôti), mais ensuite, à chaque saison ses légumes et garnitures !

Les ingrédients :

• 1 pavé de saumon

• 100 g de quinoa cuit

• Sauce soja

• Huile d’olive

• Citron

Été :

• Sauce à l’avocat (avocat, citron, yaourt ou huile d’olive mixés)

• Poivron grillé

• Tomates cerise

• Laitue croquante

• Roquette fraîche

Automne :

• Courge rôtie (butternut ou potimarron)

• Chou rouge émincé

• Champignons poêlés

• Noix concassées

• Vinaigrette balsamique

Hiver :

• Brocolis vapeur

• Betterave crue râpée

• Patate douce rôtie

• Sauce au yaourt et citron

• Graines de courge

Printemps :

• Asperges vertes grillées

• Petits-pois frais

• Radis en rondelles

• Sauce au fromage blanc, citron et ciboulette

• Amandes effilées

La recette :

1. Faites cuire le pavé de saumon à la poêle ou au four (10–12 minutes à 180 °C), avec un filet d’huile d’olive, du citron et un peu de sauce soja.

2. Faites cuire le quinoa dans l'eau bouillante.

3. Râpés ou émincez les légumes crus et faites cuire ceux qui doivent être cuits.

4. Dans un grand bol, disposez le quinoa en base, les légumes et le saumon en morceaux.

5. Arrosez de sauce, saupoudrez de graines et dégustez votre Buddha Bowl chaud ou tiède !

Le Buddha Bowl, c’est votre meilleur allié pour une cuisine saine, colorée, rapide et de saison. Il s’adapte à tous les goûts, toutes les saisons, tous les régimes. Il suffit de jouer avec ce que vous avez sous la main ou dans le potager (tomates, courgettes, radis, salades, herbes aromatiques, fèves...) et de laisser parler votre créativité.

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